Michelle Latinsky, RD

Kaj so esencialne maščobne kisline omega 3?

Morda se vam zdi nenavadno, vendar vaše telo dejansko potrebuje vsakodnevni vnos določenih maščob. Maščobne kisline so osnovni gradniki, iz katerih so sestavljene maščobe in olja. Določene maščobne kisline veljajo za »esencialne«, ker jih telo ne more proizvajati samo in jih je treba pridobiti iz zunanjih virov, kot so hrana ali prehranska dopolnila.

Eden od najlažje dostopnih in najbolje razpoložljivih prehranskih virov maščobnih kislin so hladnovodne ribe. Ribe vsebujejo esencialne maščobne kisline omega 3 (EMK) oziroma eikozapentaenojsko kislino (EPK) in dokozaheksaenojsko kislino (DHK). Ti dve bistveni maščobni kislini omega 3 imata veliko izjemnih koristi, ki so temeljnega pomena za vaše zdravje.

Kakšne so zdravstvene koristi omega 3?

Niso vse maščobe enake. Zato je pomembno, da v prehrano vključite zdrave vrste maščob, predvsem omega 3. EMK so ključne za uravnavanje srčnega utripa, zmanjševanje vnetja, zniževanje ravni trigliceridov (vrsta maščob v krvi) in zniževanje krvnega tlaka. Čeprav je zdravje srca ena od glavnih koristi maščobnih kislin omega 3, pa te posebne maščobe pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetij, lajšanju bolečin v sklepih ter spodbujajo zdrav razvoj in delovanje možganov.

Kje v moji prehrani so prisotne maščobne kisline omega 3?

Mastne hladnovodne ribe so najboljši vir naravno prisotnih maščobnih kislin omega 3. Priporočljivo je, da na teden zaužijemo najmanj dve porciji (ena porcija pomeni 100 g kuhanega ribjega mesa) naslednjih rib:

  • Losos
  • Skuša
  • Slanik
  • Jezerska postrv
  • Sardine

Nekatera živila so obogatena z manjšimi količinami omega 3, vključno z mlekom, mlečnimi izdelki in jajci. Vendar pa preverite etiketo na izdelku, da se prepričate, ali vsebuje maščobne kisline omega 3 EPK in/ali DHK, ne pa ALA. ALA ima sicer številne koristi za zdravje, vendar pa je vir maščobnih kislin omega 6 in v primerjavi z njimi imajo maščobne kisline omega 3 EPK in DHK veliko več koristi za srce.

Če ne marate rib ali pa jih nikakor ne uspete vsaj dvakrat tedensko vključiti v prehrano, si lahko pomagate s prehranskim dopolnilom z ribjim oljem in tako poskrbite za vnos koristnih maščobnih kislin omega 3.

Koliko ribjega olja ali omega 3 moram vsakodnevno zaužiti?

EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) priporoča uživanje 250 mg EPK in 250 mg DHK vsak dan, nekatere organizacije predlagajo naslednje:

  • Če nimate anamneze srčnih bolezni: vsak teden zaužijte dve porciji (vsaka s 100–140 g kuhanega ribjega mesa) mastnih rib, kot sta losos ali postrv (Kanadski prehranski vodnik, Ameriško združenje za srce). Če ne jeste rib, lahko za vnos maščobnih kislin omega 3 poskrbite z vsakodnevnim uživanjem ribjega olja.
  • Če imate mejno povišano raven trigliceridov na tešče: vsak dan morate zaužiti 0,5–1 g (500–1.000 mg) EPK + DHK iz rib ali prehranskega dopolnila z ribjim oljem, pri čemer se o tem posvetujte tudi s svojim zdravnikom (Ameriško združenje za srce).
  • Če imate povišano raven trigliceridov na tešče: vsak dan morate zaužiti 1–2 g (1.000–2.000 mg) EPK + DHK iz rib ali prehranskega dopolnila z ribjim oljem, pri čemer se o tem posvetujte tudi s svojim zdravnikom (Ameriško združenje za srce).
  • Če imate izjemno povišano raven trigliceridov na tešče: vsak dan morate zaužiti 2–4 g (2.000–4.000 mg) EPK + DHK iz rib ali prehranskega dopolnila z ribjim oljem, pri čemer se o tem posvetujte tudi s svojim zdravnikom (Ameriško združenje za srce).

Ali obstajajo prehranska dopolnila, ki jih ne bi smeli jemati skupaj z omega 3?

Ribje olje deluje tudi tako, da pomaga redčiti kri in zmanjšuje tveganje strjevanja krvi. Če jemljete katero koli zdravilo za redčenje krvi (vključno z aspirinom), bi se morali izogibati uživanju ribjega olja. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da izveste, ali lahko jemljete ribje olje.

Recept: popečen losos s salso iz avokada

Losos je eden od najlažjih načinov, da v svojo prehrano vključite več maščobnih kislin omega 3, poleg tega pa je priprava te jedi zelo hitra in preprosta. Poskusite ta recept za današnjo večerjo. V 30 minutah boste imeli slastno večerjo, ki je tudi izjemno zdrava za vaše srce. Ta preprosta pečena jed se odlično poda k dušeni špinači ali na pari kuhanim špargljem.

Sestavine

  • 1 kg lososa, narezanega na 4 dele
  • 1 žlica oljčnega olja (jaz sem uporabila ekstra deviško oljčno olje)
  • 1 žlička soli
  • 1 žlička mletega kumina
  • 1 žlička paprike v prahu
  • 1 žlička čebule v prahu
  • 1/2 žličke čilija v prahu
  • 1 žlička črnega popra

Za salso iz avokada:

  • 1 narezan avokado
  • 1/2 narezane manjše rdeče čebule
  • Sok dveh limet
  • 1–2 žlici drobno sesekljanega koriandra (odvisno od tega, kako radi imate koriander)
  • Sol po okusu

Navodila

  1. Zmešajte sol, čili v prahu, kumin, papriko v prahu, čebulo v prahu in črni poper. V fileje lososa vtrite oljčno olje in mešanico začimb.
  2. Postavite v hladilnik za najmanj 30 minut.
  3. Segrejte žar.
  4. V posodi zmešajte avokado, čebulo, koriander, limetin sok in sol ter pred uporabo postavite v hladilnik.
  5. Lososa popecite do želene ravni zapečenosti. (Jaz sem ga pekla približno 5 minut)
  6. Dodajte salso z avokadom in uživajte.

Recept povzet po: www.thecookierookie.com 

Opomba: Tukaj navedene informacije so samo smernice in niso namenjene zdravljenju ali preprečevanju zdravstvenih stanj ali bolezni. Pred uporabo katerega koli naravnega izdelka za zdravje/prehranskega dopolnila se vedno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.