Cheryl Wright, registrirana holistična nutricionistka

Na vprašanje »kako se počutiš?« večina ljudi odgovori »utrujeno«. Žal se je mnogo ljudi sprijaznilo s tem, da se ves čas počutijo utrujeni. Kaj pa, če to ni potrebno? Kaj pa če je eden od glavnih razlogov za stalni občutek utrujenosti to, da vašemu telesu primanjkuje pomembnega hranila? To je zelo realna možnost in kanadski statistični urad pravi: »Pomanjkanje železa je ena največjih prehranskih težav na področju javnega zdravja v državah v razvoju in v razvitih državah (in) ... največje tveganje za nizko raven železa je opaziti pri ženskah v plodnem obdobju.«[1]

Kaj je železo in zakaj ga potrebujemo?

Železo je mineral, ki v telesu opravlja različne naloge, zaradi česar je izjemno pomemben za vaše zdravje. Pomaga zlasti pri proizvodnji rdečih krvnih celic in zagotavlja prenos kisika po človeškem telesu. Železo se v naravi pojavlja v številnih živilih, zato morda mislite, da ga zlahka dobite dovolj z vašo običajno prehrano. Vendar pa večina ljudi ne ve, da obstajata dve vrsti železa, hemska in nehemska oblika železa. Hemsko železo telo veliko lažje absorbira kot nehemsko.[2]

Kateri so najboljši prehranski viri železa?

  • Živila, bogata s hemskim železom, so:¹
  • Morski sadeži (školjke, ostrige in dagnje)
  • Rdeče meso (govedina, jagnjetina, divjačina in svinjina)
  • Jetra (piščančja ali goveja)
  • Ribe (sardine, morski list, vahnja, losos in tunina)
  • Perutnina (piščanec in puran)

Živila, bogata z nehemskim železom, so:¹

  • Jajca
  • Sušeno sadje, kot so marelice, slive in rozine
  • Obogateni žitni izdelki, kot so žitarice za zajtrk in testenine
  • Stročnice, kot so fižol, grah in soja
  • Nekatere vrste zelenjave, na primer beluši in špinača
  • Vegetarijanci in osebe, ki uživajo večinoma rastlinsko hrano, so bolj nagnjeni k pomanjkanju železa.

Kaj se zgodi, če nimamo dovolj železa?

Najpogostejša posledica pomanjkanja železa se imenuje anemija zaradi pomanjkanja železa. To pomeni, da telo nima dovolj zdravih rdečih krvničk. Rdeče krvne celice potrebujemo, ker prenašajo kisik (oziroma rdeče barvilo hemoglobin) do telesnih tkiv. Najpogostejši znak pomanjkanja železa je utrujenost in zadihanost.[3] Izpolnite naš vprašalnik in preverite, ali imate nizko raven železa.

Ali imate katerega od naslednjih simptomov? Če je vaš odgovor pritrdilen, imate morda nizko raven železa ali anemijo zaradi pomanjkanja železa:²[4]

  • Krhki nohti
  • Bolečine v prsih
  • Hladne dlani in stopala
  • Vrtoglavica ali omotica
  • Hitro bitje srca
  • Utrujenost
  • Izguba las
  • Glavobol
  • Vnetje ali ranice na jeziku
  • Bleda koža
  • Slab tek
  • Nemirne noge
  • Zadihanost

Nenavadne potrebe po nehranilnih snoveh (kot so prst, led ali škrob)

Šibkost

Kaj lahko povzroča nizko raven železa?

  • Prehrana. Nezadosten vnos živil, ki vsebujejo železo (glejte zgoraj). Pri vegetarijancih obstaja večje tveganje, ker se v rastlinskih živilih vsebovano nehemsko železo težje absorbira kot hemsko železo, ki ga vsebujejo živila živalskega izvora. Železo iz zaužite hrane se v krvni obtok absorbira prek sten tankega črevesa, za absorpcijo železa pa telo potrebuje še druga hranila, tudi zadostno količino vitamina C. Zato je tako pomembno, da poleg hrane, ki vsebuje nehemsko železo, jeste tudi živila z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so brokoli, citrusi, kivi, listnata zelenjava, paprika in jagode.¹
  • Absorpcija železa je lahko pri nekaterih zdravstvenih stanjih otežena. Anemijo zaradi pomanjkanja železa lahko povzročijo motnje črevesja, ki lahko vplivajo na sposobnost črevesja za absorpcijo hranil, kot je celiakija. Če je bil del vašega tankega črevesa kirurško odstranjen ali je bil izveden obvod, lahko tudi to zmanjša sposobnost telesa za absorpcijo železa in drugih hranil.²
  • Anemija zaradi pomanjkanja železa med nosečnostjo je običajen pojav, če železa ne dodajamo s prehranskimi dopolnili. Nosečnice potrebujejo več železa, da se podpre večje število rdečih krvnih celic, ki s kisikom oskrbujejo nerojenega otroka, še posebej pa vplivajo na pravilen razvoj možganov. Med tretjim trimesečjem tudi nerojeni otrok prične shranjevati železo, ki ga bo potreboval v prvih šestih mesecih življenja po porodu. Premajhen vnos železa med nosečnostjo lahko povzroča kardiovaskularne obremenitve, utrujenost, znižano odpornost na okužbe, zmanjšano delovno sposobnost in pomanjkanje železa. Anemija zaradi pomanjkanja železa je najpogostejša prehranska pomanjkljivost med nosečnostjo, ki lahko vodi do predčasnega poroda, nizke teže otroka ob porodu in povečanega tveganja za smrtnost dojenčka ob porodu.[5] Priporočilo Nemške Agencije za prehrano glede priporočenega dnevnega vnosa (PDV) za nosečnice je 30 mg.[6] Mnogo vitaminskih pripravkov za nosečnice vsebuje železo, zato se pred jemanjem dodatnega železa o potrebnem odmerku posvetujte z zdravnikom.
  • Pri ženskah z močno menstruacijo obstaja tveganje za nastop anemije zaradi pomanjkanja železa, ker med menstruacijo izgubijo veliko krvi. Če prehrana ne vsebuje dovolj železa, lahko to tveganje obstaja tudi pri ženskah z normalno menstruacijo. Tudi določena obolenja, kot so želodčne razjede, hiatusna kila in polip debelega črevesa, lahko povzročajo počasno, kronično izgubo krvi, kar privede do anemije zaradi pomanjkanja železa. Gastrointestinalne krvavitve lahko povzroči tudi redna uporaba določenih sredstev proti bolečinam, na primer aspirina.²
  • Vsi, ki redno darujete kri. Tudi darovanje krvi lahko zmanjša količino v telesu shranjenega železa, kar vodi do večjega tveganja anemije zaradi pomanjkanja železa. Vendar pa je ta težava le začasna in jo je mogoče ublažiti s prehranskimi dopolnili ali hrano, bogato z železom. Če vam povedo, da zaradi nizke ravni hemoglobina ne morete darovati krvi, se pogovorite s svojim osebnim zdravnikom.

Raziskovalna revija The Medical Clinics of North America navaja: »dva glavna vzroka pomanjkanja železa sta izguba krvi med menstruacijo in izguba krvi zaradi gastrointestinalnega krvavenja. Pomanjkanje železa poleg anemije ... [povzroča] utrujenost, izgubo las in nemirne noge.4

Zakaj jemati železo v obliki prehranskega dopolnila?

Že manjše pomanjkanje železa ima lahko celo vrsto neprijetnih simptomov (glejte vprašalnik zgoraj). Če ni zdravljena, lahko anemija zaradi pomanjkanja železa postane resnejša in privede do težjih zdravstvenih stanj, ki zajemajo težave s srcem, težave med nosečnostjo in povečano občutljivost na okužbe. Če ste v skrbeh, da s svojo prehrano ne dobite dovolj železa, so najenostavnejša rešitev prehranska dopolnila.

Vir:

[1] Statistics Canada. Iron sufficiency of Canadians, 2009 to 2011. Accessed Aug 12 2019 at: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2012001/article/11734-eng.htm
[2] Health Canada. Iron. Acccessed Aug 12, 2019 at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/iron.html
[3] Mayo Clinic. Iron Deficiency Anemia. Accessed Aug 12, 2019 at: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
[4] DeLoughery, DG. (2017). Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. Mar;101(2):319-332.
[5] Health Canada. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Iron Contributes to a Healthy Pregnancy. Accessed Aug 12, 2019 at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/nutrition-healthy-eating/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-iron-contributes-healthy-pregnancy-2009.html
[6] D-A-CH-Reference Values ​​for Nutrient Intake. Accessed Jan 11, 2020 at: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/