Michelle Latinsky, RD
Kaj je vitamin C?
Vitamin C je esencialno hranilo, ki ima številne različne koristi za zdravje. Deluje kot antioksidant, ki pomaga ščititi vaše celice in tkivo pred oksidativnimi poškodbami. Dokazano je, da oksidativne poškodbe vodijo v številne kronične bolezni, kot so rak, katarakte in srčne bolezni.
Katere so nekatere od koristi vitamina C?
Vitamin C pomaga telesu pri absorbciji železa, zato pomaga preprečevati anemijo. Vitamin C pomaga tudi pri ohranjanju zdravja kosti, zob, hrustanca in dlesni ter ima vlogo pri ohranjanju močnega imunskega sistema. Raziskave so pokazale, da vam v primeru prehlada lahko pomaga premagovati simptome in zmanjšati njihovo trajanje.
Kateri so najboljši prehranski viri vitamina C?
Vitamin C je eden od razlogov, zakaj je tako pomembno, da so sadje in zelenjava reden del vaše vsakodnevne prehrane. Nahaja se v naslednjih živilih:
- Citrusi, kot so pomaranče, limete in limone
- Jabolka
- Jagode
- Paradižnik
- Brokoli
- Paprika
- Cvetača
Koliko vitamina C potrebujem vsak dan?
Vitamin C je esencialno hranilo, kar pomeni, da ga naša telesa ne morejo proizvajati, zato ga lahko dobimo samo s prehrano ali prehranskimi dopolnili.
Treba je vedeti, da v primeru dnevnega vnosa vitamina C je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) odredila spodnje limite, vendar pa je vrednost vnosa odvisna od zdravstvenih koristi, ki jih želite doseči:
- Priporočen dnevni vnos vitamina C: 80 mg/dan*
- Maksimalni dnevni vnos vitamina C: ni priporočila
* To je najmanjša vrednost za preprečevanje pomanjkanja, enako vrednost vitamina C pa zaužijemo, če pojemo eno pomarančno in pol.
Za zdravstvene koristi, kot sta močnejši imunski sistem in antioksidativni učinek, pa mora biti dnevni vnos vitamina C višji od najmanjšega dnevnega vnosa. Prehransko dopolnilo vam lahko pomaga do višjega vnosa vitamina C in je lahko še posebej pomembno, če ne zaužijete priporočenih 7 do 10 porcij sadja in zelenjave na dan, pomaga pa vam lahko tudi do boljšega delovanja imunskega sistema v sezoni gripe in prehladov.
Kdaj naj vzamem prehransko dopolnilo z vitaminom C?
Vitamin C je topen v vodi, kar pomeni, da ga telo absorbira toliko, kolikor ga potrebuje tekom dneva. Da bo vaše telo absorbiralo kar največjo količino vitamina C, morate dnevni odmerek razdeliti na več manjših in ga zaužiti večkrat tekom dneva.
Na primer:
- Izberite prehransko dopolnilo s 500 mg vitamina C in ga zaužijte dvakrat dnevno.
- Izberete pa lahko tudi priročno formulo z višjim odmerkom s postopnim sproščanjem, ki omogoča, da se majhne količine vitamina C sproščajo v obdobju od šest do osem ur.
Ali obstajajo prehranska dopolnila, ki jih ne bi smeli jemati skupaj z vitaminom C?
Vitamin C lahko varno uživate skupaj s številnimi drugimi naravnimi izdelki za zdravje. Najbolje je, da se pred uporabo posvetujete z zdravstvenim delavcem, če jemljete analgetike/protivnetna zdravila (visoke odmerke aspirina), antikoagulante (varfarin), kemoterapevtike ali estrogene (hormonsko nadomestno zdravljenje ali kontraceptive).
Viri:
[1] Douglas RM, Chalker EB & Tracey B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2000; 34(2): CD000980.
[2] Hemila H & Douglas RM. Vitamin C supplementation and common cold symptoms: factors affecting the magnitude of benefit. Med Hypotheses, 1999; 52(2): 171-178.
RECEPT: CVETAČNA KREMNA JUHA
Zima je popoln čas za krepitev imunskega sistema z doma pripravljeno juho iz cvetače, ki je polna vitamina C. Vsaka skodelica cvetače vsebuje neverjetnih 125 mg vitamina C.
V ponev z nekaj centimetri vode postavite nastavek za dušenje. Zavrite vodo na visoki temperaturi. V nastavek stresite 5 skodelic narezane cvetače. Pokrijte in dušite 10 minut, dokler se cvetača ne zmehča.
- V mešalnik ulijte 2 skodelici kokošje ali zelenjavne juhe in 170 gramov svilenega tofuja.
- Dodajte dušeno cvetačo, ½ žličke česna v prahu in 110 g sira čedar.
- Pokrijte in vklopite mešalnik ter mešajte, dokler ne dobite gladke in enakomerno segrete juhe.
- Takoj postrezite.
Recept povzet po: www.carascravings.com
Opomba: Tukaj navedene informacije so samo smernice in niso namenjene zdravljenju ali preprečevanju zdravstvenih stanj ali bolezni. Pred uporabo katerega koli naravnega izdelka za zdravje se vedno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.