Michelle Latinsky, RD

Kaj je kalcij?

Kalcij je pomemben mineral v telesu, ki je morda najbolje znan po tem, da pomaga pri gradnji in ohranjanju močnih in zdravih kosti in zob. Čeprav je večina kalcija v telesu shranjena v kosteh in zobeh, pa se majhna količina nahaja tudi v krvnem obtoku. Kalcij v krvi pomaga pri prenašanju hranil v celice, proizvaja hormone in encime, ki sodelujejo pri prebavi, spodbuja celjenje ran in pomaga pri krčenju mišic.

Zakaj je kalcij pomemben za moje kosti?

Ker se v krvnem obtoku nahaja le manjša količina kalcija, telo skrbno uravnava njegove vrednosti v krvi. Če ga s prehrano ne dobite dovolj, se bodo vaše kosti začele razgrajevati, da bo v krvni obtok prišlo dovolj kalcija. Če to traja več let, lahko pride do osteoporoze, ki velja za »tiho« bolezen, ker pred njenim nastopom ni nobenih opozorilnih znakov. Osteoporoza povzroči, da postanejo kosti krhke in lomljive, kar pogosto vodi do zlomov zapestij, kolkov in hrbtenice.

Kateri so najboljši prehranski viri kalcija?

Tveganje za osteoporozo se poveča, kadar s prehrano ne zaužijemo zadostne količine kalcija. Najbogatejši prehranski viri kalcija so med drugim:

  • Mlečni izdelki (mleko, jogurt, sir)
  • Obogateni izdelki, kot so tofu, sojini napitki in pomarančni sok
  • Konzervirane ribe s kostmi, kot so sardine ali losos
  • Kalcij je v manjših količinah mogoče najti tudi v zelenolistni zelenjavi (brokoli, ohrovt, kitajsko zelje in špinača), pa tudi v mandljih in sezamovem semenu.

Koliko kalcija moram zaužiti?

Kalcij je bistveno hranilo tekom celega življenja, še posebej pa je pomemben za otroke in mladostnike v času rasti, saj pomaga vzpostaviti ustrezno kostno maso, da bodo kosti ostale močne v vseh življenjskih obdobjih. Kosti se najbolj intenzivno gradijo v najstniških letih, v 20. letih pa kostna masa doseže vrhunec. Po tem obdobju kosti prenehajo rasti, okrog 30. leta pa se prične proces naravne izgube kostne mase.

Priporočen dnevni vnos kalcija:

  • Otroci in mladostniki od 10 do 18 let: 1.100 – 1.200 mg
  • Odrasli od 19 do 65 let: 1.000 mg
  • Odrasli nad 65 let: 1.000 mg

* Navedene priporočene vrednosti je na vsakodnevni ravni težko zagotoviti zgolj s prehrano, predvsem za tiste, ki se prehranjujejo strogo vegetarijansko ali so na dietah, imajo laktozno intoleranco ali se izogibajo mlečnim izdelkom, zato je morda treba dodati prehransko dopolnilo s kalcijem.

Kdaj naj vzamem prehransko dopolnilo s kalcijem?

Da bi določili najboljši del dneva za jemanje prehranskega dopolnila, morate upoštevati vrsto kalcija, ki ga jemljete. Če je glavna sestavina formule kalcijev karbonat, ga morate zaužiti s hrano v času jutranjega in/ali večernega obroka. Če je glavna sestavine formule kalcijev citrat, ga lahko vzamete na prazen želodec v katerem koli delu dneva. Če vaša formula vsebuje tudi magnezij, je najbolje, da prehransko dopolnilo zaužijete zvečer, ker ima magnezij sproščujoč učinek na mišice in vam lahko pomaga do boljšega spanca. Formula z vitaminom D bo pomagala povečati absorpcijo kalcija v telesu.

Ali obstajajo prehranska dopolnila, ki jih ne bi smeli jemati skupaj s kalcijem?

Če trenutno jemljete prehransko dopolnilo z železom (kar velja za veliko žensk, ki zdravijo anemijo zaradi pomanjkanja železa), ga morate zaužiti ločeno od kalcija. Kalcij zavira absorpcijo železa, zato ne boste dobili vseh koristi tega prehranskega dopolnila, če ju boste zaužili v prekratkem časovnem razmaku. Paziti morate tudi, da boste kalcij zaužili nekaj ur pred ali po tem, ko ste vzeli kakršno koli zdravilo.

Spoznajte hranilni recept meseca: Humus iz belega fižola, bogat s kalcijem

Ena skodelica konzerviranega belega fižola vsebuje 191 mg kalcija za močne kosti. Namesto običajne čičerike poskusite humus z belim fižolom cannellini ter na preprost in slasten način v prehrano vključite nekaj dodatnega kalcija. Odlično se poda polnozrnatim krekerjem ali pa ga postrezite kot omako za sveže narezano surovo zelenjavo.

Sestavine:

  • 1 pločevinka (400 g) opranega in odcejenega fižola cannellini
  • 2 stroka česna
  • 1 žlica balzamičnega kisa
  • 1 žlica tahinija
  • ¼ žličke soli
  • ¼ žličke sveže mletega črnega popra
  • 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
  • sok 1 limone

Priprava:

  1. Vse sestavine stresite v sekljalnik in mešajte približno 2–3 minute, da dobite gladko zmes.
  2. Humus iz belega fižola okrasite z oljčnim oljem in ščepcem sveže mletega popra ter postrezite.

Recept povzet po: www.greatist.com 

Opomba: Tukaj navedene informacije so samo smernice in niso namenjene zdravljenju ali preprečevanju zdravstvenih stanj ali bolezni. Pred uporabo katerega koli naravnega izdelka za zdravje se vedno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.